از انیمیشن های موجود در قسمت تمرینات پلیومتریک برای پایین تنه بدن ، می توان برای توسعه و پیشرفت قدرت در هر ورزشی که شامل سریع دویدن، پریدن، تغییر مسیر ناگهانی، لگد زدن و مانند آن باشد، استفاده کرد. در ضمن این تمرینات زمانی بیش ترین تاثیر را دارند که همزمان با یک برنامه تمرینی قدرتی مناسب کامل شوند و یا از یک فاز برنامه قدرتی حداکثری پیروی کند. برای این منظور می توانید مقاله نگرش ورزش های ویژه به برنامه های تمرینات قدرتی را ببینید.

هیچ مدرک و سندی که به افزایش ریسک مصدومیت بزرگسالان در طی تمرینات پلیومتریک اشاره کرده باشد، وجود ندارد؛ با این حال رعایت نکات ایمنی که به شما توصیه شده است، ایمنی کامل تمرینات پلیومتریک را امکان پذیر خواهد کرد. عامه ی ورزشکاران به دلیل این که اطلاعات علمی کمی از پلیومتریک کسب کرده اند، این تمرینات را با تمرینات قدرتی ای که در سطح عموم رایج است مقایسه می کنند و تفاوت چندانی بین آن ها قائل نیستند. همچنین از آنجا که دستورالعمل های قطعی راجع به ست ها، تکرارها در هر ست و هفته و غیره وجود ندارد، بر تشدید این امر افزوده است. با این حال اتحادیه بین المللی آمادگی جسمانی NSCA و تعدادی از کارشناسان برتر این رشته پارامترها و فاکتورهایی را برای کمک به مربیان و ورزشکاران در زمینه طراحی برنامه تمرینی موثر، پیشنهاد کرده اند.

شدت تمرینات پلیومتریک هیچ یک از تمرینات پلیومتریک داراری شدت یکسانی نیستند و در شدت تمرینی با هم تفاوت دارند.  برای مثال پرش از روی جعبه نسبتا سبک هست، درحالی که پرش های روی یک پا و پرش های ارتفاعی بسیار شدید می باشند. یک برنامه پلیومتریک باید بتدریج و کم کم از تمرینات پلیومتریک با شدت پایین به سمت تمرینات پلیومتریک پیشرفته تر و با شدت بیشتر پیشرفت و حرکت کند؛ بخصوص افرادی که از ورزیدگی و تجربه تمرینات قدرتی کمی برخوردار باشند. یک جلسه معمول پلیومتریک برای یک رشته ی ورزشی خاص می تواند فقط دو یا سه تمرین پراکنده شده از تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین و بالای بدن و مرتبط با آن رشته ورزشی را در برگیرد. انتخاب درست و صحیح تمرینات پلیومتریک زیر متناسب با رشته ورزشی خاص، حصاص و و ضروری است! در حالی که تمرینات پلیومتریک زیادی در زیر وجود دارد؛ اما برای هر ورزش و رویداد خاص فقط یک تعداد کم از این تمرینات می توانند مناسب و مفید باشند. دوباره تاکید می شود که برای اطلاع از همه ی جزئیات در انتخاب تمرینات، ست ها، تکرارها، فاصله استراحت ها و غیره، مقاله تمرینات پلیومتریک موجود در سایت Slam.ir را مطالعه کنید.

تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن (با شدت کم) پرش اسکات 1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض شانه باشد بایستید. بدن را کمی به سمت جلو خم کنید. باید دقت کنید که پشت بدن باید در حالت طبیعی و صاف باشد. 2- دست ها را باید به حالت آماده باش برای پرش در آورید. حالتی مانند شکل که با خم شدن تقربی آرنج ها به اندازه 90 درجه به وجود آمده لست. 3- ران ها را باید موازی زمین قرار بدهید و بلافاصله به حالت انفجاری به صورت عمودی به طرف بالا بپرید. همچنین همزمان دست ها را به طرف بالا ببرید. بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید. 4- کف هر دو پا باید بر زمین بنشیند. برای 1 تا 2 ثانیه استراحت کنید و و پرش قبلی خود را دوباره با تمام قدرت انجام دهید و سعی کنید برای اعمال حداکثر نیروی مناسب، قوزک های پای خود را تا آخرین محدوده ی ممکن بکشید. (وضیعیتی که کف پاها کاملا به حالت خمیدگی در آمده باشند.)

پرش جفت بر روی جعبه 1- در حالی که فاصله ی پاها به اندازه عرض لگن هست، رو به روی جعبه بایستید. 2- بدن خود را به حالت نیمه اسکات پایین بیاورید و بلافاصله بر روی جعبه پرش جفت کنید. بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید. 3- حتما پاها باید به آرامی بر روی جعبه فرود آید. برای پایین آمدن از روی جعبه قدم بردارید (ز پریدن خودداری کنید.) و حرکت را تکرار کنید.

پرش جفت از پهلو بر روی جعبه 1- در حالی که فاصله ی پاها به اندازه عرض لگن هست، کنار جعبه بایستید. 2- بدن خود را به حالت نیمه اسکات پایین بیاورید و بلافاصله بر روی جعبه پرش جفت کنید. بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید. 3- حتما پاها باید به آرامی بر روی جعبه فرود آید. برای پایین آمدن از روی جعبه قدم بردارید (از پریدن خودداری کنید.) و حرکت را تکرار کنید.

تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن (با شدت متوسط) پرش اسکات به صورت يک پا جلو و يک پا به عقب 1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض لگن باشد بایستید. پای چپ خود را برداشته و در حدود شصت سانتی متری به عقبتر روی پنجه بر زمین بگذارید. 2- پاها باید در وضعیت تلوتلو خوردن با سر، بر زمین گذاشته شوند و پشت بدن نیز صاف و در حالت طبیعی باقی بماند. 3- زانو و ران راست خود را تا جاییکه ران ها با زمین موازی شوند، پایین آورید و بلافاصله به صورت انفجاری پرش عمودی کنید. 4- در هوا پاها را طوری تغییر دهید که پای پشتی در جلو فرود آید و بالعکس. رای اعمال حداکثر نیروی مناسب، قوزک های پای خود را تا آخرین محدوده ی ممکن بکشید. (وضیعیتی که کف پاها کاملا به حالت خمیدگی در آمده باشند.)

پرش زانو بلند 1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض لگن باشد بایستید. زانوها را رو به جلو ودست ها را به پهلو به آرامی ببرید. 2- همراه با پریدن، زانوها را بالا آورده و به سمت قفسه سینه بکشید. 3- بر روی پنجه پا بر روی زمین فرود آیید و بلافاصله حرکت را تکرار کنید. 4- به یاد داشته باشید که زمان تماس پاها بر زمین را با فنری بودن پرش های خود کاهش دهید و همواره در به آرامی روی پا فرود آیید.

پرش افقی بر روی جعبه با فشار خارجی 1- کنار جعبه بایستید و پای چپ خود را بر روی جعبه قرار دهید. 2- فقط با استفاده کردن از پای چپ بر روی جعبه فشار وارد کنیو تا تا حد ممکن پرش ارتفاعی انجام دهید. همزمان دست ها را تا بیش ترین حد اندازه به طرف جلو و بالا ببرید. 3- در هنگام پایین آمدن پای راست خود را بر روی جعبه و پای چپ را بر روی زمین آنطرف جعبه قرار دهید. 4- این عمل را از سمت دیگر تکرار کنید.

جست و خیز کردن 1- در آغاز تمرین برای برآورد نیروی حرکت مستقیم، آهسته دویدن را شروع کنید. 2- بعد از چند قدم، با تمام قوا با پای چپ نیرو وارد کنید و پا را به جلو پرتاب کنید و برسانید. همزمان نیز باید دست راستتان را به جلو بیاورید. 3- همین حرکت را با دست و پای دیگر خود تکرار کنید. 4- در واقع این ورزش، دویدن اغراق آمیز است که بر فشار آوردن پاها و زمان پرش تمرکز دارد.

جست وخیز کردن با حلقه ها 1- در آغاز تمرین برای برآورد نیروی حرکت مستقیم، آهسته دویدن را شروع کنید. 2- بعد از چند قدم، با تمام قوا با پای چپ نیرو وارد کنید و پای راست خود را به جلو پرتاب کنید همزمان نیز دست چپ خود را به جلو تاپ بدهید. پای راست خود را که ،پرت کرده بوده اید، در اولین حلقه که در 90 تا 120 سانتی متری شما در جلو و متمایل به سمت راست شما وجود دارد، قرار دهید. 3- حرکت را ادامه دهید و این بار این حرکت را با دست و پا های دیگر خود در حلقه دوم که این بار در فاصله ی 90 تا 120 سانتی متری شما در جلو و متمایل به سمت چپ شما می باشد، تکرار کنید. 4- در واقع این ورزش، دویدن اغراق آمیز است که بر فشار آوردن پاها و زمان پرش تمرکز دارد.

پرش مربعی با حلقه ها 1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض لگن باشد و در حالی که رو به اولین حلقه هستید، بایستید. 2- در داخل اولین حلقه به صورت جفت بپرید. 3- حلا به طرف چپ بپرید و در حلقه ی کناری قرار بگیرید. سپس به سمت عقب پرش کرده و در حلقه ای که پشت سر شماست فرود بیایید. در نهایت با پریدن در حلقه ی سمت راستی همانند شکل کار را به اتمام برسانید. 4- استراحت کرده و دوباره ورزش را تکرار کنید. به یاد داشته باشید که می بایست زمان بین تماس پاها با زمین و پرش مجدد را به حداقل برسانید. پرش ها باید از روی مانع فرضی باشد.

پرش از روی مانع افقی 1- در یک سمت مانع ای که صاف و مسطح هست، قرار بگیرید. 2- زانوهای خود را بالا بیاورید و به صورت ارتفاعی و افقی از بالای سر مانع بپرید. 3- با هر دو پا بر روی زمین فرود بیایید و بلافاصله بع از آن در مسیر مخالف از روی مانع بپرید. 4- بین پرش ها سعی نکنید بایستید و یا به حالت اسکات بنشینید.

تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن (با شدت زیاد) پرش زیگزاگ 1- در سمت چپ نردبان چابکی یا چیزی مشابه آن با پهنای 30 تا 69 سانتی متر بایستید. 2- با تمام قدرت با هر دو پا نیرو وارد کنید و به طرف راست نردبان و جلوتر پرش جفت انجام دهید. 3- بافاصله بعد از پایین آمدن، دوباره این کار را به طرف چپ و جلوتر تکرار کنید. این کار را تا آنجا تکرار کنید که به انتهای نردبان برسید. 4- به یاد داشته باشد که بعد از هر بار پایین آمدن دوبار نپرید و سعی کنید زمان بین تماس پاها با زمین و از جا پریدن را به حداقل برسانید.

پرش زانو بلند با یک پا لین ورزش همانند ورش زانو بلندی که در بالا به آن اشاره شد، می باشد؛ با این تفاوت که، فقط از یک پا استفاده می شود. بمحض اتمام پرش های یک پا بلافاصله و با صرف کمترین زمان ممکن حرکت با پای دیگر تکرار می شود. این زمان تکرار حرکت با پای دوم، برای پای اول دوره استراحت می باشد. ورزش های پلیومتریک با یک پا، از نوع خیلی پیشرفته و حرفه ای هستند و اجرای آن ها نیازمند قدرت و تعادل بیش تری می باشد. این تمرینات پلیومتریک بیشتر برای ورزش هایی که در آن پرش ها بیش تر با یک پا صورت می گیرد ،همچون بسکتبال، مناسب هستند. پرش افقی با یک پا 1- تمرین را با ایستادن روی یک پا و قرار دادن دست ها در دور کمر یا پهلوها شروع کنید. 2- با حفظ تعادل خود به پهلو بپرید و بلافاصله بعد از آن به سمت جای اول خود پرش کنید. 3- شما می توانید بر روی زمین طناب و یا هر چیز دیگری قرار دهید.این شی می تواند دارای اندازه و ارتفاع کمی داشته باشد و هم می تواند برای افزایش سختی دارای ارتفاع و اندازه بزرگی باشد. 4- به طور پیوسته این عمل را تکرار کنید.

پرش عمقی 1- در حالی که فاصله ی پاها به اندازه عرض شانه هست، بر روی پنجه در لبه جعبه بایستید. 2- از روی جعبه به طرف پایین قدم بردارید (نپرید) و با هر دو پا بر زمین بیایید.پش ها با عمودی باشد و نباید به صورت حرکت رو به جلو باشد. 3- برخلاف عکس نشان داده شده باید زمان تماس پاها با زمین کوتاه باشد. همچنین پایین آمدن بر روی زمین نیز باید به آرامی صورت گیرد. نکته: با ارتفاع جعبه 30 سانتی متری شروع کنید. بتدریج می توان شدت این ورز ش را با افزایش دادن ارتفاع جعبه زیاد کرد اما باید توجه داشت که حداکثر ارتفاعی که می توان در این تمرین از آن استفاده کرد 107 سانتی متر می باشد که از این ارتفاع نیز فقط باید ورزشکاران ورزیده با سابقه تمرینات قدرتی مهم استفاده کنند.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: